Mana Yang Baik Telur Mentah, Setengah Matang atau Rebus

Oleh: Dr. Deddy Muchtadi
Harian PELITA, 9 Desember 1990

TELUR merupakan sumber protein, lemak, mineral dan vitamin yang baik bagi tubuh. Namun masih banyak yang bertanya-tanya mana yang sebaiknya dikonsumsi dalam keadaan mentah, setengah matang atau rebus dan bagaimana pengaruh pemasakan terhadap nilai gizinya.
Nilai gizi telur sangat lengkap, telur merupakan sumber protein yang baik, kadarnya sekitar 14%, sehingga dari tiap butir telur akan diperoleh sekitar 8 gram protein. Kandungan asam amino proteinnya sangat lengkap, sehingga protein telur (campuran putih dan kuning telur) seringkali dijadikan sebagai protein "referensi".
Bila kita anggap nilai biologis protein telur sama dengan 100, maka nilai biologis daging (sapi) hanya mencapai 84. Tetapi telur tidak mengandung karbohidrat sama sekali. Kadar lipidanya terdiri dari trigliserida (lemak) dan fosfolipida (termasuk kolesterol). Kadar airnya menyamai kadar air daging, yaitu sekitar 73%.
Telur kaya akan fosfor dan besi, tetapi kandungan kalsiumnya rendah. Keadaan seperti ini sama seperti yang dijumpai pada daging. Selain itu, telur juga mengandung vitamin B kompleks, serta vitamin A dan D (dalam kuning telur). Telur sama sekali tidak mengandung vitamin C. Satu butir telur berukuran sedang akan memberikan energi sekitar 80 kilokalori.
Seringkali orang menganggap bahwa telur yang kulitnya berwarna (kecoklatan) lebih bergizi dibandingkan dengan yang kulitnya keputih-putihan. Sesungguhnya hal ini tidak benar sama sekali. Tidak ada hubungan antara warna kulit telur dengan nilai gizinya, artinya nilai gizi telur yang kulitnya berwarna kecoklatan atau keputih-putihan, sama saja. Demikian pula telur ayam kampung sama nilai gizinya dengan telur ayam ras, meskipun banyak orang yang lebih menyukai telur ayam kampung.

Hindari pencucian telur
Di dalam putih telur terdapat suatu zat protein yang dapat memberikan pengaruh-pengaruh negatif bagi tubuh, karena kemampuannya untuk mengikat biotin (suatu vitamin). Biotin akan terikat kuat oleh avidin sehingga tidak dapat diserap oleh usus dan akhirnya dikeluarkan bersama feses.
Keracunan oleh avidin memberikan gejala sebagai berikut: dermatitis, kebotakan dan kelainan syaraf. Dosis keracunan selain dipengaruhi oleh aktivitas avidin dalam telur (dipengaruhi oleh proses pengolahan/pemanasan) dan jumlah telur yang dikonsumsi, juga sangat dipengaruhi oleh kadar biotin dari makanan lain yang dikonsumsi, serta status biotin dalam darah. Sehingga tidak setiap orang yang mengkonsumsi telur akan menderita keracunan.
Avidin dapat dihancurkan aktivitasnya dengan cara pemanasan pada suhu 80 derajat Celsius selama 5 menit (pada suhu yang lebih tinggi diperlukan waktu pemanasan yang lebih singkat), kecuali untuk telur yang telah mengalami fermentasi (misalnya telur "1000 tahun" dari Cina) yang memerlukan waktu pemanasan 18 kali lebih lama. Karena itu avidin seringkali disebut juga sebagai "Chinese dried egg white injury factor".
Ovomukoid juga merupakan protein yang terdapat dalam putih telur (mentah), karena kemampuannya untuk menginaktifkan enzim pencernaan protein (yaitu tripsin). Daya cerna yang rendah menunjukkan makin banyak bagian makanan yang terbuang ke feses.
Tidak seperti halnya dengan avidin, ovomukoid merupakan protein yang relatif lebih stabil terhadap pemanasan. Sekitar 90% aktivitasnya dapat dihancurkan dengan pemanasan pada suhu 80 derajat Celsius selama 30 menit, dan seluruh aktivitasnya akan hilang dengan pemanasan pada suhu 90 derajat selama 15 menit.
Penelitian-penelitian lebih lanjut membuktikan bahwa enzim tripsin manusia tidak dipengaruhi aktivitasnya oleh ovomukoid.
Salmonella adalah suatu bakteri yang dapat menimbulkan keracunan (Salmonella Food poisoning), dengan gejala-gejala seperti mual-mual, muntah, sakit perut, sakit kepala, kedingin, demam dan diare.
Bakteri ini dapat mengkontaminasi telur sewaktu masih dalam indung telur ayam, tetapi yang paling sering terjadi adalah setelah telur dikeluarkan, terutama apabila kebersihan kandung dan lingkungan kurang diperhatikan. Pencucian telur dapat mempertinggi resiko masuknya bakteri ke dalam telur, karena itu sebaiknya dipilih telur yang bersih (tidak terkena kotoran ayam).
Salmonella dapat diinaktifkan dengan pemanasan. Untuk menghindari terjadinya keracunan oleh Salmonella, Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) mengharuskan melakukan pemanasan (pasteurisasi) selama 3,5 menit pada suhu 56,70 derajat Celsius atau 6,2 menit pada suhu 55,50 derajat Celsius untuk putih telur, atau 6,2 menit pada suhu 60 derajat Celsius untuk telur utuh (campuran putih dan kuning telur).

Mana yang baik
Meskipun telah dibuktikan bahwa ovomukoid tidak berpengaruh pada tripsin manusia, namun nampaknya proses pencernaan bayi dan anak kecil lebih peka dibandingkan dengan orang dewasa. Jadi sebaiknya telur mentah tidak diberikan pada bayi dan anak-anak, bahkan bagi anak yang berumur kurang dari satu tahun sebaiknya diberikan telur rebus, bukan telur setengah matang.
Untuk menghindari terjadinya keracunan Salmonella, bila telur yang akan dikonsumsi dalam keadaan kotor, lebih baik tidak dikonsumsi dalam keadaan mentah, walaupun telur itu ditujukan untuk orang dewasa.
Tetapi bila Salmonella tidak merupakan masalah (misalnya keadaan telur bersih), maka nilai gizi telur mentah, setengah matang maupun rebus, bagi orang dewasa, tidak berbeda.
Masalah lain yang perlu diperhatikan dalam hal konsumsi telur bagi orang dewasa (terutama yang berumur 40 tahun atau lebih, atau yang mempunyai kecenderungan mengidap penyakit jantung koroner), adalah kandungan kolesterol yang terdapat dalam kuning telur.
Kadar kolesterol yang terdapat dalam kuning telur adalah sekitar 250 mg per butir (dalam daging sapi terdapat sekitar 75 mg per 3 ons, dalam hati sekitar 370 mg/3 ons, dan dalam otak sekitar 1700 mg/3 ons). Para ahli gizi menganjurkan agar orang dewasa hanya mengkonsumsi telur paling banyak 4 butir per minggu.
Proses penggorengan akan menurunkan nilai gizi protein telur, meskipun relatif tidak banyak. Telur mata sapi nilai gizi, proteinnya lebih rendah dari telur rebus, dan telur dadar lebih rendah lagi (apalagi yang ber warna kecoklatan). Dalam hubungan ini kita harus memilih apakah akan mengutamakan faktor rasa (telur yang digoreng kering lebih enak rasanya), atau faktor nilai gizi proteinnya.
*(Dr. Deddy Muchtadi, Staf pengajar Jurusan Teknologi Pangan dan Gizi, IPB, Bogor)